Löpträning program marathon

Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan. Ett bra tips utan att bli alltför nördig kan vara att springa med pulsklocka, så att du kan hålla koll på din puls, mäta din träning och dina framsteg.

Vilodagar och återhämtning

Glöm inte bort att kroppen behöver vila och återhämtning.

De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Ett veckoschema för maratonträning skulle kunna se ut såhär:

1. Måndag: Vila.

2. Tisdag: Intervallträning för hastighet.

3. Onsdag: Kort distanslöpning i måttligt tempo.

4. Torsdag: Styrketräning, simning eller cykling.

5. Fredag: Långlöpning med lägre intensitet.

6. Lördag: Cykling, simning eller styrketräning.

7. Söndag: Den långa löpturen.

   Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30. Så hur mycket energi är du beredd att lägga ner för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon lördagen 7 september 2019?

   Du kan med hjälp av olika mätningar som HRV och pulsoximeter få förslag på lämpligt pass utifrån din dagsform, vilopuls osv. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.

   Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart.

   "Time on feet" är ett begrepp som beskriver ultralöparens vardagsträning betydligt bättre än ett träningsschema med mycket intervaller och anaerob träning.

   Appar och klockor med program för löpträning

   Träningsupplägg och planering kan man du få via många olika träningsappar och träningsklockor med förslag på dagens pass.

   är 2.05. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 38 km per vecka.

   1.40-programmet

   ---

   Programmet ska ge dig en varierad och inspirerande träning som tar dig ner till 1.40 på Ramboll Stockholm Halvmarathon.
   För att kunna följa programmet fullt ut utan att bli skadad är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare.

   

   Variationen i programmet ska ge dig motivationen och inspirationen till träningen.
   Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du har bra konditionsgrund kan du hoppa på programmet då inledningen är anpassad till att du ska kunna starta upp din löpning med programmet. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka.

   Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Visualisera målbandet och de känslor du kommer att uppleva när du korsar det. Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.

   Träningsprogram för olika mål

   Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål.

   Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass. Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Vi lovar att det hjälper.

   Packlista och sista-minuten tips

   Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.

   Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Snittet i löpvolym över alla 20 veckorna blir runt 6 mil per vecka.